Brettzel
이 스트레칭은 몸을 가로지르는 나선형 근막 라인(spiral line)을 늘려주며, 회전 가동성의 제한을 개선하는 데 매우 효과적입니다. 옆으로 누운 상태에서 위쪽 다리의 엉덩이를 90도 이상 굽혀 아래쪽 손으로 잡습니다. 아래쪽 엉덩이는 바깥쪽으로 회전시키고, 위쪽 손으로 아래쪽 다리의 발목을 잡으려고 시도합니다. (발을 잡지 말고, 발목을 잡는 것이 중요합니다. 손이 닿지 않는 경우에는 수건을 발목에 감고 양 끝을 […]
Ankle Inversion Eversion with Pattern Assistance – Seated
이 운동은 발목의 가동성과 안정성을 향상시키는 데 매우 효과적입니다. 의자나 짐볼에 앉은 상태에서, 운동 밴드를 정강이 주변에 감습니다. 무릎과 발은 엉덩이 너비 정도로 벌리고, 양발은 바닥에 평평하게 고정하세요. 이 상태에서 무릎과 발 사이의 간격을 유지한 채, 발을 안쪽과 바깥쪽으로 천천히 흔들어줍니다(이 동작을 내번[inversion]과 외번[eversion]이라고 함). 운동 중 무릎과 발의 간격이 변하지 않도록 주의하세요. 1 2 […]
Active Straight Leg Raise with Pattern Assistance (Core)
이 운동은 엉덩이 힌지(hip hinge) 움직임을 개선하는 데 도움이 됩니다. 머리 위쪽에 고정 지점을 두고 등을 대고 누운 상태에서, 양손으로 손잡이를 잡고 팔을 곧게 펴 바닥 쪽으로 당긴 후 그 상태를 유지합니다. 그런 다음 한쪽 다리를 무릎을 굽히지 않고 천천히 들어 올리며, 반대쪽 다리는 바닥에 똑바로 유지합니다. 양쪽 발끝은 모두 천장을 향하게 하고, 엉덩이가 좌우로 […]
Active Straight Leg Raise with Pattern Assistance (Core – Foot)
이 운동은 엉덩이 힌지(hip hinge) 움직임을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서, 머리 위쪽에 고정된 지점에 밴드나 케이블을 연결합니다. 오른손으로 한쪽 손잡이를 잡고, 다른 손잡이는 왼발이나 발목에 고정하세요. 오른팔은 팔꿈치를 펴고 손잡이를 바닥 쪽으로 당기며, 양다리는 바닥에 곧게 뻗은 상태를 유지합니다. 그 상태에서 왼쪽 무릎을 굽히지 않고 다리를 천천히 들어 올리고, 반대쪽 […]
Active Straight Leg Raise
이 운동은 엉덩이 힌지(hip hinge) 움직임을 개선하는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누운 상태에서 양손은 손바닥이 바닥을 향하도록 몸 옆에 두고, 두 다리는 곧게 편 상태로 시작합니다. 한쪽 다리를 무릎을 굽히지 않고 천천히 들어 올리며, 반대쪽 다리는 바닥에 그대로 둡니다. 양쪽 발끝은 모두 천장을 향하게 하고, 엉덩이가 좌우로 틀어지지 않도록 주의하세요. 그런 다음 들어 올렸던 […]
Active Side Lying Straight Leg Raise with Pattern Assistance
이 운동은 엉덩이 힌지(hip hinge) 움직임을 개선하는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누운 상태에서 양손은 손바닥이 바닥을 향하도록 몸 옆에 두고, 두 다리는 곧게 편 상태로 시작합니다. 무릎을 굽히지 않고 한쪽 다리를 천천히 들어 올리되, 반대쪽 다리는 바닥에 붙인 상태를 유지하세요. 양쪽 발끝은 모두 천장을 향해야 하며, 엉덩이가 좌우로 흔들리지 않도록 주의합니다. 그런 다음 다리를 […]
Active Leg Lowering
엉덩이 힌지(hip hinge)를 개선하는 데 효과적인 운동입니다. 등을 대고 누운 상태에서 두 다리를 공중으로 들어 올린 후, 한쪽 다리씩 천천히 내립니다. 좌우 다리를 번갈아가며 반복하되, 동작 중에 유독 뻣뻣하거나 긴장되는 쪽에 더 집중해서 수행하세요. 1 2 1 2 신체 부위 타겟 : Glutes, Hamstings, Hip Flexors, Hips, Lower Back, Lower Body 시작 자세 : Supine