- 부상, 그 이후 대처
매년 아마추어 골퍼 중 15~41%가 부상을 당하고, 프로 골퍼의 31~90%가 매년 부상을 당합니다. 그 중 가장 흔한 부상 부위는 허리이며 부상의 18~36%를 차지합니다.
(숫자는 읽은 연구에 따라 다르며, 위의 숫자는 여러 논문에 대한 리뷰에서 가져온 것입니다.)
이러한 문제의 대부분은 본질적으로 과도한 사용입니다. 이는 해당 부위가 일정 기간 동안 견딜 수 없는 스트레스에 노출되었을 때 발생합니다. 이에 대한 훌륭한 설명은 “기능의 봉투”와 조직 항상성에 관한 Scott Dye의 논문에 요약되어 있습니다. 이러한 일반적인 골프 부상 중 상당수는 특별히 복잡하지 않으며 일부 기본 원칙을 일관되게 적용하면 포괄적으로 재활할 수 있습니다. 제가 발견한 것은 “일반적인” 통증에 대해 따라야 할 유용한 프레임워크입니다.
1000명의 골퍼들과 대화하면서 관찰한 바에 따르면 단순한 부상이 잘 관리되지 않는 데에는 여러 가지 이유가 있으며, 이는 평균 사례의 회복 기간과 질에 큰 영향을 미칩니다.
이러한 사소한 부상이 필요 이상으로 지속되는 몇 가지 이유를 살펴보겠습니다.
1. 의사에게만 의존: 가정의는 급성 및 만성 질환을 관리하는 데 훌륭한 자원이지만 부상을 극복하고 스포츠 또는 높은 수준의 운동 활동으로 복귀하기 위한 계획을 평가, 진단 및 처방하는 데는 아마도 최선의 선택은 아닐 것입니다. 가장 좋은 시나리오는 TPI 공인 의료 전문가를 추천하는 것입니다. 의사의 조언은 며칠/주 동안 모든 활동을 “휴식”하고 얼음찜질, 항염증제를 바르고 임의의 무게 이상으로 물건을 들지 않는 등 극도로 보수적인 조언을 받는 경우가 많습니다. 부상에 대한 조언을 얻기 위해 의사에게 가는 것은 열이 나기 때문에 물리치료사에게 가는 것과 같습니다. 스포츠 관련 부상의 진단 및 재활에 대한 조언을 제공하는 훨씬 더 나은 방법이 있습니다. 이것은 의사에 대한 공격이 절대 아닙니다. (물론 이 분야에 뛰어난 지식을 갖고 있는 의사도 있습니다. 하지만 그들은 전문 컨설턴트일 가능성이 높으며 비용이 매우 높습니다.)
2. 원인을 초래한 상황을 개선하기보다는 증상에 집중하는 것: 항염증제, 얼음찜질, 온찜질, 다양한 수동적 치료, 해당 부위에 부하나 스트레스를 가하는 것(흔히 휴식이라고 함)을 피하는 것이 단기적인 완화에 도움이 될 가능성이 높지만, 정상적인 활동을 재개할 때 문제가 재발하는 것을 방지하기 위해 거의 노력하지 않습니다. 활동으로 복귀할 때 문제가 재발하는 것을 방지하려면 부상이 원래 머리를 들었을 때보다 더 큰 내성과 조절 수준을 구축해야 합니다.
3. “나는 연약하다”라는 사고방식:
“허리가 나빠서 들 수가 없어요”
“무릎 조심해야 해요”
“그건 ________에 많은 스트레스를 주는 것 같군요.”
“저는 더 이상은 할 수 없다고 했어요”
“저는 이제 나이가…….”
부상당한 부위가 있으면 두 가지 선택이 있습니다.
옵션 1: 기능(이동성 근력, 힘, 지구력 등)을 향상시키기 위해 해당 부위와 주변 부위를 점진적으로 훈련합니다.
옵션 2: 해당 부위를 훈련하지 마십시오. 그러면 해당 부위가 약해지고 상태가 더욱 악화되며 기능을 잃게 됩니다.
장기적인 결과를 위해 어느 것이 더 좋다고 생각하시나요?
옵션 1을 선택하셨기를 바랍니다. 하지만 사람들은 종종 그 반대의 선택을 합니다.
내가 접하는 매우 일반적인 시나리오는 누군가가 골프를 치는 동안이나 후에 허리나 무릎이 아프고 그것이 그들의 경기력, 즐거움, 또는 그들이 얼마나 정기적으로 플레이하거나 연습할 수 있는지에 영향을 미친다고 말하는 것입니다. 나는 상황을 바로잡기 위해 무엇을 하고 있는지 물어봅니다. 그들은 계속해서 냉찜질이나 난방, 진통제, 보조기/지지대 착용, 휴식, 그리고 방향이 없는 스트레칭이나 마사지에 대한 일반적인 목록을 알려줍니다. 위의 방법은 증상을 관리하는 데 유용할 수 있지만 장기적인 기능 개선에는 거의 도움이 되지 않으므로 성공적인 재활로 이어질 가능성은 거의 없습니다.
- 이벤트 사이클
골퍼들은 정기적으로 나에게 다음 사이클을 설명해줍니다. 어깨를 예로 들어보겠습니다.
– 골퍼는 골프로 인해 어깨에 통증이 발생합니다.
– 골퍼는 진통제를 복용하고 얼음을 사용하여 통증을 마비시킵니다.
– 이를 반복해서 진행합니다.
– 어깨통증이 심해집니다.
– 골퍼는 골프를 완전히 중단해야 하고 어깨에 “휴식”이 필요하다고 판단하여 어깨에 부담을 주는 모든 활동을 중단합니다.
– 어깨 통증이 줄어들고 “괜찮다”고 느껴지면, 골퍼는 어깨가 “고정”되기를 바라며 이전 활동 수준으로 바로 돌아갑니다.
– 어깨통증이 재발합니다.
– 사이클이 계속됩니다.
아래 다이어그램은 이에 대한 그림을 보여줍니다. 이 사이클을 아시나요?
골퍼의 반복되는 부상 주기
- 왜 나아지지 않나요?
부상으로 인해 휴식을 취한 후 골프에 복귀할 때 많은 사람들이 범하는 결정적인 실수(이것은 모든 활동에 적용됨)는 이전에 부상을 입고 상태가 좋지 않은 신체/신체 부분을 즉시 똑같은 양의 연습과 플레이로 가져오는 것입니다. 우선 이것은 완전히 말도 안되는 일입니다. 연습과 놀이의 스트레스에 대한 당신의 내성이 부상 전의 연습과 놀이의 양에 필요한 수준보다 낮았다면, 도대체 지금은 더 약하고 상태가 악화된 부위가 동일한 요구 사항을 견딜 것이라고 어떻게 기대할 수 있습니까?
휴식 기간 후에 해당 부위가 더 이상 아프지 않더라도 이것이 이전의 연습 및 플레이 볼륨으로 돌아갈 준비가 되었다는 의미는 아닙니다.
따라서 신체가 견딜 수 있는 부하 용량을 향상시키는 체계적이고 점진적인 재활 계획이 필요합니다. 간단히 말해서 이는 이동성을 향상하고, 더 강해지고, 더 강력해지고, 근지구력을 향상해야 함을 의미합니다. 이는 재활 계획에 급성 통증을 해결하는 데 도움이 되는 냉찜질, 온찜질, 진통제, 마사지, 부항, 침술, 조정, 침술 등이 포함되지 않는다는 의미는 아니지만 이러한 도구가 운동선수의 장기적인 내구성을 향상시키지 못할 가능성이 높습니다. TPI가 자주 말하듯, 통증 부위만 치료하는 것이 아니라 통증 원인을 치료해야 합니다.
Khan & Scott(2009) “물리치료사의 운동 처방이 조직 복구를 촉진하는 방법”은 기계요법의 중요성에 대한 프레임워크를 제공하며, 부하가 “힘줄, 근육, 연골 및 뼈의 조직 복구 및 리모델링을 자극하기 위해 치료적으로 사용될 수 있는 방법”에 대한 프로세스를 제공합니다.
- 더 나은 접근 방식
과도한 사용으로 인한 부상은 무언가 변화가 필요하다는 신호입니다. “삼키고” 약을 터뜨리는 것은 장기적인 해결책이 아닙니다. 특히 신체와 골프 성능에 관심이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
첫 번째 단계는 대부분의 골퍼가 듣고 싶어하지 않는 것입니다. 연습과 플레이를 자신이 견딜 수 있는 수준으로 줄여야 합니다. 이는 골프를 완전히 중단해야 한다는 의미는 아니지만(일정 기간 동안 중단할 수도 있음) 몇 가지 수정이 필요합니다. 그러한 수정이 정확히 무엇인지, 얼마나 심각해야 하는지는 말하기가 불가능합니다. 다양한 변수와 개별적인 뉘앙스가 작용합니다. 간단히 말해서, 주요 악화 요인인 스트레스(예: 골프공 타격)의 유형과 양을 줄여야 합니다. 이를 수행하는 방법에 대한 몇 가지 예는 다음을 포함하지만 이에 국한되지는 않습니다.
- 18홀이 아닌 9홀을 플레이합니다.
- 연습할 때 부딪힌 표면을 바꾸세요.
- 한 번에 1회 60분 세션이 아닌 며칠 간격을 두고 2회 30분 연습 세션을 수행합니다.
- 일반적인 롱게임 작업과 달리 숏게임이나 최고 속도 스윙보다 느린 속도로 작업합니다.
위에서 강조한 일반적인 주기로 돌아가면 다음과 같은 더 나은 접근 방식이 있습니다.
- 골퍼는 일년 내내 근력 강화 및 컨디셔닝을 수행하여 부상을 입을 가능성을 크게 줄입니다. 일주일에 2~3회 20~30분만 투자해도 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 이는 연중 다른 시기에 플레이 금액에 따라 계획될 수 있습니다.
- 골퍼가 골프를 치는 데 문제가 생기면 “딱지 따기”를 멈추고 악화를 일으키는 부위에 동일한 스트레스를 가하는 것을 중단합니다.
- 그들은 스포츠 관련 부상을 다룬 경험이 있고 체계적이고 진보적인 재활 계획을 수립하는 데 능숙한 사람으로부터 해당 지역을 평가받습니다. 종합적인 계획에는 평가에 따른 운동과 점차적으로 골프로 복귀하는 방법에 대한 논의가 포함되어야 합니다. 일반 의사로부터 이것을 얻을 가능성은 거의 없습니다. TPI 의료 전문가가 진단을 위한 최선의 선택일 가능성이 높습니다. 스포츠 관련 부상을 다룬 경험이 있는지 확인하십시오. 그들이나 근력 및 컨디셔닝 코치가 재활 계획을 처방하는 데 가장 적합합니다. 재활의 초기 단계를 벗어나면 근력 및 컨디셔닝 코치가 장기 훈련 프로그램을 만드는 최선의 선택이 될 것입니다. 의료 전문가와 근력 및 컨디셔닝 코치는 부상 및 재활의 초기 단계를 주도하는 의료 전문가와 협력하는 경우가 많으며 근력 및 컨디셔닝 코치는 고객을 높은 수준의 성과로 안내하는 데 더 많은 전문 지식을 갖추고 있습니다. 해당 과정에는 골프 코치도 참여해야 합니다.
- 증상과 기능이 호전됨에 따라 재활계획도 점진적으로 진행되어야 합니다. 이 단계에서는 서두르지 않는 것이 중요합니다. 이 단계에서 많은 골퍼들이 조급해져서 진통제만 맞고 얼음찜질을 하고 일상으로 돌아오면 같은 증상이 다시 나타난다. 몇 번의 재활 세션과 짧은 시간 후에 그들은 수건을 던지고 “작동하지 않습니다”라고 선언합니다. 그들이 존중하지 않는 점은 문제가 오랜 기간에 걸쳐 발생했다는 점이며 개선이 즉각적으로 이루어질 것이라고 생각하는 것은 어리석은 일입니다.
- 증상과 기능이 더욱 개선됨에 따라 점차적으로 정상적인 연습 및 플레이 볼륨으로 회복하십시오. 자신이 “고정”되었다고 생각하지 말고 운동을 중단하십시오. 처음에 부상이 나타났을 때의 수준보다 더 높은 수준의 컨디셔닝을 구축해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 악화를 가이드로 사용하십시오. 약간의 압통/통증/증상이 예상되지만 경미해야 합니다. 조금 되돌려야 한다면 그렇게 하세요. 여기서도 핵심은 완전한 무활동 상태로 되돌아가는 것이 아니라 “최적의 지점”인 재활 및 연습/놀이 단계로 돌아가는 것입니다. 이는 회복과 강화를 자극하기에 충분한 수준이지만, 역행을 유발할 정도는 아닙니다.
- 결국 당신은 이전에 ‘정상’이라고 생각했던 것보다 더 나은 상태로 돌아올 것이며 문제 없이 이전보다 더 많은 연습과 플레이를 견딜 수 있을 것입니다.
- 우선적으로 이러한 문제가 발생하는 것을 방지하는 데 도움이 되도록 연중 기본적인 근력 및 컨디셔닝 훈련을 수행할 것을 강력히 권장합니다. 또한 일반적인 신체 기능과 골프 성능 잠재력을 크게 향상시킵니다.
많은 사람들은 이 정도의 인내심을 가지고 있지 않지만 일반적으로 필요한 인내심입니다. 이는 자신의 신체와 회복 과정을 존중하고 장기적으로 더 나아지기를 원하는 수준 높은 운동선수와 빠른 해결 및 증상 가리기를 원하는 높은 수준의 운동선수의 태도에서 제가 본 주요 차이점입니다.
혹시 누군가가 “빠른 수정”을 약속하거나 점진적 구조화된 재활을 옹호하지 않는 경우 주의하세요
Charlie Weingroff가 말했듯이
“훈련 = 재활, 재활 = 훈련”
이에 대한 현명한 접근 방식은 부상의 현재 상태, 기능 및 내성 수준, 전반적인 상태 수준을 고려하여 적절한 수준에서 훈련 프로그램을 시작하는 것입니다. 미래의 목표 성과 수준을 설정하고 점차적으로 그 목표를 향해 노력할 수 있습니다.
많은 골퍼들은 부상을 고립된 문제로 여깁니다. 그들은 팔꿈치, 등, 어깨에 통증이 있으며 전체적인 컨디셔닝 수준이 향상되면 이러한 통증을 극복하지 않고도 플레이하고 연습할 수 있는 능력에 큰 변화가 생길 수 있다는 사실을 깨닫지 못합니다.
장기적인 문제를 다루는 사람들은 그것이 깨지지 않았다는 것을 이해하는 것이 중요하며, 문제가 있는 영역을 해결하고 교육하는 것도 완벽하고 매우 중요합니다. 우리는 생각만큼 연약하지 않으며, 신체를 적절한 수준의 스트레스에 노출시키는 것은 심리적, 생리적 개선에 매우 중요합니다. 일반적으로 이는 자격을 갖춘 의료 또는 피트니스 전문가의 지시에 따라 가장 잘 수행됩니다.
현재 부상이 없는 골퍼라면 적극적으로 접근하는 것이 좋습니다. 기본적인 근력 및 컨디셔닝 원칙은 부업으로 시간을 보내거나 고통을 겪으며 플레이해야 할 가능성을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 물론 성능상의 이점도 큽니다. 더 이동성이 좋고 강력한 스윙으로 인해 클럽 헤드 속도가 증가하고 라운드 중 더 많은 에너지가 가장 분명해집니다.
이 기사에 도움을 주신 아일랜드 코크 소재 Old Quarter Physiotherapy의 Patrick Carroll MSc, BSc (Hons) MISCP에게 큰 감사를 드립니다.
