Dynamic Heel to Butt
이 운동은 고관절 굴곡근(hip flexors)을 늘려주고, 골반의 바른 자세를 회복하는 데 매우 효과적입니다. 반무릎 자세로 시작하여 오른쪽 무릎은 바닥에, 왼발은 앞쪽에 둡니다. 양손은 오른쪽 엉덩이 위에 올려놓습니다. 척추는 중립 상태를 유지하고, 골반이 회전하지 않도록 손으로 고정하면서 천천히 앞으로 런지하듯 움직입니다. 이때 오른쪽 고관절 굴곡근이 강하게 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 운동 내내 상체는 곧게 세운 자세를 […]
Dynamic Hamstring
이 운동은 후면 사슬(posterior chain)의 근육과 조직의 길이 및 유연성을 향상시키고, 햄스트링 근육의 정상적인 긴장 상태를 회복하는 데 매우 효과적입니다. 먼저 등을 대고 바닥에 누워 다리를 곧게 뻗습니다. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올려 왼쪽 허벅지가 바닥에 수직이 되도록 합니다. 양손으로 왼쪽 허벅지를 잡아 다리를 안정시키고, 무릎을 완전히 펴서 왼쪽 다리를 뻗어보세요. 이때 오른쪽 다리는 계속 […]
Deer in the Headlights
이 운동은 하체의 다른 근육들과 분리하여 둔근(glute)을 독립적으로 활성화하는 방법을 익히게 해줍니다. 이를 통해 하체의 근력과 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 댄 채로 등을 대고 눕습니다. 양손은 엉덩이(둔근) 위에 올려놓습니다. 햄스트링 등 다른 근육을 사용하지 않고, 오른쪽 둔근만 수축시키려고 해보세요. 최대한 강하게 5초 동안 힘을 주고 유지합니다. 그런 다음 왼쪽도 같은 방식으로 […]
Clam Shells
이 운동은 둔근 중간근(gluteus medius)을 강화하는 데 도움이 되며, 골프 스윙 시 측면 안정성을 향상시켜줍니다. 옆으로 누운 상태에서 무릎은 구부리고, 두 발은 포개어 서로 맞닿게 둡니다. 발을 계속 맞댄 상태에서 위쪽 무릎을 가능한 한 높이 들어 올리세요. 정해진 반복 횟수와 세트를 수행한 후, 반대쪽도 같은 방식으로 반복합니다. 1 2 1 2 신체 부위 타겟 : […]
Chest Stretch on Stability Ball
이 운동은 가슴과 어깨의 유연성을 높이고, 전반적인 자세 개선에 도움이 됩니다. 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 스위스 볼을 몸 옆에 둡니다. 왼쪽 팔꿈치와 팔뚝을 볼 위에 90도 각도로 올려놓습니다. 오른팔은 옆으로 곧게 뻗은 채 바닥에 둡니다. 그런 다음 오른쪽 팔꿈치를 천천히 굽히면서 가슴을 바닥 쪽으로 눌러주세요. 이 동작은 왼쪽 가슴 부위에 강한 스트레칭을 유도합니다. 이 자세를 […]
Cervical Stars
이 운동은 경추(목)의 가동 범위를 늘리는 데 매우 효과적입니다. 눈앞에 별 모양이 있다고 상상해보세요. 별은 수직선, 수평선, 그리고 두 개의 대각선으로 이루어져 있습니다. 머리와 목을 사용해 그 별을 따라 그리는 듯한 동작을 합니다. 먼저 수직선을 따라 위아래로 3번 움직이고, 그다음 수평선을 따라 좌우로 3번 움직입니다. 마지막으로 두 개의 대각선을 따라 같은 방식으로 움직여주세요. 이 동작은 […]
Cervical Flexion – Half-Kneeling
이 운동은 경추 굴곡(cervical flexion) 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 반 무릎 자세(한쪽 무릎을 바닥에 대고 한쪽 무릎은 세운 자세)로 앉아 등을 곧게 펴고 바른 자세를 유지합니다. 그 상태에서 턱을 천천히 가슴 쪽으로 당기며 목을 굽힙니다. 상체 자세는 곧게 세운 상태를 유지해야 합니다. 다시 원래 자세로 돌아왔다가 동작을 반복합니다. 1 2 1 2 신체 부위 […]
Brettzel
이 스트레칭은 몸을 가로지르는 나선형 근막 라인(spiral line)을 늘려주며, 회전 가동성의 제한을 개선하는 데 매우 효과적입니다. 옆으로 누운 상태에서 위쪽 다리의 엉덩이를 90도 이상 굽혀 아래쪽 손으로 잡습니다. 아래쪽 엉덩이는 바깥쪽으로 회전시키고, 위쪽 손으로 아래쪽 다리의 발목을 잡으려고 시도합니다. (발을 잡지 말고, 발목을 잡는 것이 중요합니다. 손이 닿지 않는 경우에는 수건을 발목에 감고 양 끝을 […]
Ankle Inversion Eversion with Pattern Assistance – Seated
이 운동은 발목의 가동성과 안정성을 향상시키는 데 매우 효과적입니다. 의자나 짐볼에 앉은 상태에서, 운동 밴드를 정강이 주변에 감습니다. 무릎과 발은 엉덩이 너비 정도로 벌리고, 양발은 바닥에 평평하게 고정하세요. 이 상태에서 무릎과 발 사이의 간격을 유지한 채, 발을 안쪽과 바깥쪽으로 천천히 흔들어줍니다(이 동작을 내번[inversion]과 외번[eversion]이라고 함). 운동 중 무릎과 발의 간격이 변하지 않도록 주의하세요. 1 2 […]
Active Straight Leg Raise with Pattern Assistance (Core)
이 운동은 엉덩이 힌지(hip hinge) 움직임을 개선하는 데 도움이 됩니다. 머리 위쪽에 고정 지점을 두고 등을 대고 누운 상태에서, 양손으로 손잡이를 잡고 팔을 곧게 펴 바닥 쪽으로 당긴 후 그 상태를 유지합니다. 그런 다음 한쪽 다리를 무릎을 굽히지 않고 천천히 들어 올리며, 반대쪽 다리는 바닥에 똑바로 유지합니다. 양쪽 발끝은 모두 천장을 향하게 하고, 엉덩이가 좌우로 […]