이 스트레칭은 몸을 가로지르는 나선형 근막 라인(spiral line)을 늘려주며, 회전 가동성의 제한을 개선하는 데 매우 효과적입니다.
옆으로 누운 상태에서 위쪽 다리의 엉덩이를 90도 이상 굽혀 아래쪽 손으로 잡습니다. 아래쪽 엉덩이는 바깥쪽으로 회전시키고, 위쪽 손으로 아래쪽 다리의 발목을 잡으려고 시도합니다. (발을 잡지 말고, 발목을 잡는 것이 중요합니다. 손이 닿지 않는 경우에는 수건을 발목에 감고 양 끝을 잡으세요.)
자세가 만들어지면, 위쪽 다리의 둔근(엉덩이 근육)을 수축시키고, 아래쪽 다리의 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)도 수축시킵니다. 이때 손으로 저항을 주면서 위쪽 엉덩이를 아래쪽으로 내리고, 아래쪽 다리를 곧게 펴려고 하세요. 이 수축 상태를 5초간 유지합니다.
그런 다음 긴장을 풀고, 곧바로 위쪽 어깨를 바닥 쪽으로 회전시켜 눕는 느낌을 줍니다. 이 자세를 5초간 유지한 후, 시작 자세로 돌아옵니다.
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