집에서 운동하는 것이 빠르게 새로운 표준이 되어가고 있습니다. 처음에는 체육관 이용과 그룹 수업이 없는 삶을 상상하는 것이 불가능했지만, 이제는 코치가 고객이 집에서 운동을 최적화하도록 어떻게 도울 수 있는지 알아보기 시작했습니다. 근력 및 컨디션 조절(S&C) 우선순위를 신중하게 고려하면 집에서 운동하는 것이 효과적일 수 있으며 이동 시간도 절약할 수 있습니다.
집에서 운동하고 고객을 가상으로 훈련하는 것은 특별한 기회를 제공한다는 것을 알 수 있습니다. 그렇다면 집에서 하는 골프 피트니스 운동은 어떤 모습이어야 할까요?
코로나 이후 골퍼들은 마당에서 연습할 장비를 사려고 했을 뿐만 아니라 온라인 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 세션에 참여하기 위해 일부 장비에 투자했습니다. 이러한 유형의 HIIT 운동을 따르는 것은 근지구력을 높이고 칼로리를 소모하며 전반적인 체력 수준에 집중하려는 경우에 좋습니다. 하지만 골프 성능을 극대화하려는 경우 일반적인 HIIT 세션은 권장되지 않습니다.
근력, 근비대, 스피드 및 이동성이 진보적인 골프 피트니스 프로그램의 핵심 우선순위가 되어야 합니다. 이는 심장강화, 민첩성 또는 근지구력이 아니라(특정 목표를 위해 필요한 곳이나 재활원 또는 재활원에서는 제외)입니다. 부상을 예방하거나 일정 기간 부상을 당한 후 성공적으로 경기에 복귀할 수 있도록 노력합니다.
유산소 운동을 절대 하지말라고 제안하는 것은 아니지만, 힘과 속도를 생산하는 능력을 향상시키고 싶다면 근력 훈련은 홈 골프 피트니스 운동에서 매우 중요한 부분입니다. 그렇지만 종종 이런 부분이 소홀히 되고 있습니다. 그리고 집에서 웨이트 트레이닝을 하는 것보다 유산소 운동이 더 쉬운 것을 이해합니다. 장비에 약간의 비용을 들이지 않으면 훈련 계획의 주요 우선순위를 충족하기 위해 들어야 하는 부하를 달성하는 것이 어려울 수 있습니다.
근력 향상을 위해서는 최대 1회 반복 횟수의 85% 이상을 들어야 합니다. 골프 요구에 따른 또 다른 영역인 단일 노력 파워 이득에는 80-90%의 1RM이 필요합니다. 따라서 이미 바벨과 충분한 접시를 가지고 있지 않은 이상 들어올릴 무거운 물건을 찾기 위해 집 안을 둘러볼 가능성이 높습니다!
골프는 우리가 공을 치기 위해 빠른 속도로 단일 노력을 한 후 몇 분 동안 걷는 것을 요구하며(단일 노력 이벤트에서 신체가 회복될 수 있는 기회!) 이 순서는 라운드 기간 동안 반복됩니다. 따라서 골프 피트니스 프로그램의 목표가 클럽헤드 속도를 높이고 훈련을 코스로 이전하는 것이라면 이 목표를 달성할 영역의 우선순위를 정하고 스포츠 요구로부터 자신을 보호해야 합니다. 또는 귀하와 귀하의 트레이너가 클럽 헤드 스피드를 높이기 위한 경로로 근육량(비대)을 늘리는 것이 목표라고 결정한 경우에도 집에서 사용할 수 있는 장비에 맞게 반복 횟수, 세트, 강도 및 휴식을 조정해야 합니다.
귀하의 목표 달성을 돕기 위해 집에서 근력 훈련을 위한 몇 가지 장비 꿀팁과 골퍼를 강하고 빠르게 유지하기 위해 사용하는 주요 운동의 예를 소개합니다.
가방을 이용: 한 번에 두 개 이상의 덤벨을 손에 쥐고 효과적으로 훈련하는 것은 거의 불가능합니다. 따라서 가방을 싣고 등, 앞 또는 둘 다 착용하거나 상상력을 발휘하여 안전한 다른 용도로 사용하세요. 먼저, 가방이 충분히 튼튼한지 확인한 다음 무거운 물건을 넣으세요. 이 팁은 스쿼트, 런지, 벤트 오버 로우, 엉덩이 밀기(무릎 위에 올려놓고), 숄더 프레스, 데드리프트 등에 적합합니다. 이러한 유형의 운동이 골프를 위한 잘 구성된 S&C 프로그램에서 수행할 수 있는 역할입니다.
연습 예시:
- 프론트 스쿼트
- 백 스쿼트
- 벤트 오버 로우
- 프론트 로디드 리버스 런지
TIP- 바벨과 스쿼트 랙이 없다면, 짐을 싣고 백팩을 메고 스쿼트를 해보세요. 짐을 늘리려면 약간의 무게를 지탱하거나 두 개의 배낭을 사용하는 것이 좋습니다. 하나는 앞뒤에 있습니다!
무게를 달 수 없는 경우 중형 세탁세제나 대형 물병을 사용해도 됩니다. 손잡이가 있어 쉽게 잡을 수 있는 이 병은 더 가벼운 케틀벨과 덤벨을 대신하여 훌륭한 도구입니다.
연습 예시:
- ½ 무릎을 꿇은 숄더 프레스
- 고블릿 스쿼트
- 파머 워크
파워 밴드를 이용: 이는 미니 밴드와 기타 저항 밴드를 사용하여 확인한 중요하고 역동적인 골프 워밍업 중입니다. 워밍업뿐만 아니라 파워 밴드는 스쿼트, 데드리프트와 같은 바벨 운동과 맨몸 운동에 추가적인 저항력을 추가할 수 있는 환상적이고 저렴한 방법입니다. 팁: 운동이 너무 쉬워지면 두꺼운 파워 밴드를 사용하여 강도를 높이세요.
연습 예시:
- 밴드 싱글 암 숄더 프레스
- 밴드 데드리프트
- 밴드 푸쉬업
- 벤트 오버 로우
가구를 이용: 집에서 사용할 장비를 찾는데 어려움을 겪고 있다면 언제든지 가구를 찾아 도움을 받을 수 있습니다. 이제 우리는 부엌 찬장 위로 올라가는 것을 제안하지는 않습니다(강한 그립력과 코어 근력을 찾고 있지 않는 한?!). 하지만 삼두근 딥과 같은 운동을 위해 소파 가장자리를 사용하고, 체육관 벤치로 튼튼한 의자를 사용하고, 상자를 사용하는 것은 가능합니다. 또는 계단으로 의자를 사용하거나 운동을 수행하는 수단으로 식탁을 사용할 수도 있습니다.
연습 예시:
- 테이블 행 – 테이블 아래로 들어가 양손으로 한쪽 가장자리를 잡고 머리와 어깨가 테이블 아래에서 나오도록 테이블 가장자리까지 줄을 섭니다. 이 운동의 강도에 따라 발을 바닥에 놓을 수도 있고 테이블 아래 의자에 올려 놓을 수도 있습니다. 이 움직임을 더욱 어렵게 만들고 싶습니까? 무게가 많이 실린 배낭을 메고 짐을 늘려보세요! 이러한 유형의 당김 강도는 골프 스윙에서 중요한 자세 제어, 견갑골 안정성 및 어깨 관절의 가동성에 도움이 됩니다.
- 한쪽 다리 엉덩이 밀기 – 의자 위의 어깨: 둔근의 힘은 스윙 시 바닥에서 몸 전체로 힘을 생성하고 전달하는 데 중요합니다. 적절한 부하를 가하면 고관절 확장 운동은 둔부 근력을 향상시키는 좋은 방법입니다.
- 코펜하겐 – 적절한 내전근 근력을 가지면 엉덩이와 무릎의 안정성이 향상되어 시간이 지남에 따라 이러한 관절에서 흔히 발생하는 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 내전근의 힘은 또한 내부 및 외부 엉덩이 회전을 돕습니다. 이는 스윙 시 흔들리거나 미끄러지는 데 어려움을 겪는 사람들에게 매우 중요합니다.
스피드를 이용: 오프 시즌으로 접어들면서 계획에 스피드와 순발력을 추가하는 것을 고려하는 것이 중요합니다. 이러한 유형의 훈련을 통해 가능한 한 빨리 힘을 생성할 수 있으며 코스에서 클럽헤드 스피드가 향상됩니다. 아래와 같은 순발력 운동을 프로그램에 추가해 보세요. 공원에 나갈 수 있다면 메드볼이나 슬램볼 운동도 추가해 보세요.
연습 예시:
- 스쿼트 점프
- 교대 스플릿 스쿼트 점프
- 메디신볼 / 슬램볼 변형: 우리는 골퍼들이 가장 좋아하는 메디신볼 운동을 소개하는 비디오 재생 목록을 개발했습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 회전 던지기
- 분할 자세 회전 던지기
- 스쿼트 점프 및 던지기
- 체스트 패스
- 투포환
모빌리티: 여러분이 참여할 수 있는 모든 근력, 근비대 및 속도 운동과 함께 이동성을 무시하지 않는 것이 중요합니다. 폼 롤러의 먼지를 털어내고, 오래된 테니스 공이나 야구공을 찾아 집에서 일하는 동안 책상에 앉아 있던 여분의 시간 동안 좁은 공간에서 작업을 시작할 시간입니다. 또한 파워 밴드를 사용하여 종아리와 햄스트링 유연성, 내부 엉덩이 회전, 심지어 흉추 회전까지 운동할 수 있는 방법을 확인하세요.
연습 예시:
- 내부 엉덩이 회전– 트레일 다리를 바깥쪽으로 배치합니다 (엉덩이에서 내부 회전하고 골반을 해당 엉덩이 쪽으로 돌립니다. 안쪽으로 미끄러지는 경우 트레일 풋 내부에 케틀벨을 사용할 수 있습니다)
- 팔꿈치 리치백
보시다시피, 가정용으로 골프 피트니스 프로그램을 적용할 수 있는 옵션은 무궁무진합니다. 그러나 귀하의 계획이 귀하의 특정 요구 사항에 적합하고 집에 있는 장비에 맞게 맞춤화되었는지 확인하려면 적절한 자격을 갖추고 경험이 풍부한 골프 피트니스 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다.
시작하기 위해 몇 가지 기본 사항에 투자하려는 분들이 있으면 좋은 장비 목록은 다음과 같습니다.
장비 목록:
- 파워 밴드: – 예: 얇은, 중간, 두꺼운.
- 미니 밴드: – 예: 가볍다, 무겁다
- 케틀벨
- 바벨 및 플레이트
- 서스펜션 트레이너
- 슬램 볼
- 벽걸이형 스쿼트 랙
어떤 때는 빠른 유산소 운동이 더 쉬워 보일 수도 있지만, 이 기사를 통해 집에서 골프 이동성, 근력 및 속도 훈련을 계속하도록 동기를 부여할 수 있기를 바랍니다. 오프 시즌 동안 설정된 우선순위를 순조롭게 유지하는 것이 핵심입니다. 이를 통해 봄에 근력과 클럽 헤드 스피드가 향상되고 부상으로부터 더욱 보호받을 수 있습니다. 창의력을 발휘하고 훈련 프로그램을 조정하세요. 무엇보다도 사용하기로 선택한 장비를 안전하게 사용하고 건강을 유지하세요!
